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跑者核心肌群五大练习动作 提高安稳度添加耐力

文章来源: 发布时间:2019-12-16

跑者核心肌群五大练习动作 提高安稳度添加耐力

闻名RUNNER’S WORLD网站,有一篇“Fast Abs”,通知你跑步时使用了哪些的肌群及怎么有用的练习。

由于运动科学的前进,不论是啥运动甚至是平时日子(搬东西、做家事、走路),都着重核心肌群(core muscle)的重要性,核心肌群包含腹部(abdominals)、下背(lower back)及臀肌(gluates)。核心肌群供给身体的安稳度、爆发力及肌耐力,让你在跑步时,能更轻盈的踏出每一个脚步。

不论是“Fast Abs”文中说到,或之前的文章“防止 ILIOTIBIAL BAND SYNDROME(ITBS) 髂胫束冲突症候群”都有说到,对跑者来说“臀部/髋关节(hips)”这区域的肌群是适当重要的,当臀部肌群与躯干肌群能够很有用率的一起的运作时,跑步时就能削减许多的损伤,也一起更能纵情的享用跑步的趣味。

有一种比较好了解核心肌群关于跑者的重要性,"动能的传导"。跑步不单仅仅靠脚来晋级,也藉由上半身的摇摆来股动身体晋级。而上半身晋级的动能需求藉由核心肌群传到脚上。若核心肌群不行健壮,动能从上半身传到下半身的功率就会下降。

文章中,介绍了五种动作,来加强你核心肌强的肌群。这些动作在瑜伽、彼拉提斯的课程中都很多见,有上过课的人应当不会生疏。(请不要在床上做这些动作,不然也许由于施力点不对,会有受伤的情况,请在硬的地板上做唷。做动作前,记住暖一下身。)

   ◎ Superman(超人式)

练习到你的腹横肌(Transversus abdominis)及下背的竖脊肌(Erector spinae)。

1.平躺、面向地板、双手双脚往外翻开延伸。

2.抬起头,举起左手及右脚,离地约五英吋,数到3。回到①。

3.抬起头,举起右手及左脚,离地约五英吋,数到3。回到①。

4.每一边各做10次。

由于通常手或脚出力时,膀子就会不自觉得往上抬,所以要特别注意这一点。牢记一个要点,膀子不要往上抬太多,天然就好。有一个演示影片[Superman],总共演示三个动作,从根本到艰难。

◎ Bridge(桥式)

练习到的是你的臀肌(glutes)及腘旁肌(hamstrings),动作很简略:

1.仰躺,屈膝成90度放在当地。

2.从臀部、背部至膀子渐渐依序的抬起,直到让你的膀子、腹、大腿及膝盖呈一直线,逗留5~10秒。

3.渐渐从膀子、背部、臀部依序的放下。

重履做10~12次。请记住,臀部在最高点的时分,核心肌群都要紧缩,而背部不要掉下来啰,有影片[Bridge]介绍。若要加一点艰难度的话,臀部到最高点时,请将你其间单脚脱离地上,往前伸直,影片[Single Leg Bridge]介绍。

Ⓞ Metronome(钟摆)

练习到的是腹斜肌(obliques),山姆伯伯看到这称号,真的没有听过,看了阐明才晓得正啥动作。这动作阐明如下:

1.仰躺,双手天然平放在身体两头,双脚紧靠,屈膝,抬起脱离地上。

2.双脚尽也许往右边平放到地板(碰不到地板不要紧),到了极限以后,渐渐的将双脚抬起。牢记二边膀子不要脱离地上,请将你的意念放在腹部上,去操控双腿的移动。

3.换边,将双脚尽也许往左边平放到地板,动作跟②是相同的。

每边做10~12次。牢记,不是藉由你的臀部来摇摆,而是透过你的核心肌群,渐渐的去操控抬起及放下。若你要再艰难一点的话,将双腿伸直吧。有演示的影片[Supine Twist Spine]。

(注:这在彼拉提斯中,称为仰卧脊骨改动Supine Spinal Twist)。

◎ Plank Lift(棒式上举)

练习到腹横肌(Transversus abdominis)及下背(lower back),这动作是之前山姆伯伯介绍的棒式(Plank)的改动式,不同在于将腿举起的动作。单脚举起,逗留约10秒,接着换脚。若要加点艰难度,能够单脚逗留20秒或更长的时刻,影片[Plank Back Leg Raise]介绍。

◎ Side Plank(侧棒)

练习到腹斜肌(obliques)、腹横肌(Transversus abdominis)、下背(lower back)、髋关节(hips)及臀肌(glutes)。这动作跟棒式(Plank)有类同的地方,而它是做侧边的,将身体转到旁边面,藉由单手去支持身体。每一边撑10~30秒的时刻,然后换边。

简略一点的是手肘曲折,藉由前臂去支持身体;艰难一点的话,则透过手掌来支持身体。牢记一点,侧边的时分,相同核心肌群要缩紧,有演示的影片[Side Plank]啰。

文章毕竟还有供给几个观误,收拾一下要点:

oYou’re doing the wrong exercises

文章说到,直上直下的仰卧起坐,关于跑者来说是没有多大的协助,由于它并没有真实的练习的深层的核心肌群。而准确的练习应当是做Side Plank及Plank Lift的练习。

oYou’re a creature of habit

简略来说,不能逗留在固定的强度及练习上,当身体习惯了强度以后,必需要再添加艰难度。每六周就要改动一下练习的强度及内容。

oYou whip through your workouts

动作渐渐来,请将你的意念放在你要做的肌群上面,藉由肌群去操控动作。而不是藉由身体的摇摆所发生的动能来进行练习。

oYou ignore what you don’t see

大部份跑者的背都是不行健壮的,或是缺少练习的。 特别当你跑长距离跑时,健壮的下背肌群能够供给你支持及安稳度。所以必定要将练习下背的练习组织在你跑步的练习中。

毕竟文章也说到一点“HARD CORE, HEALTHY RUNNER”,本来这不只适用在跑者上,核心肌群愈健壮,你从事任何运动、任何练习或是平时日子举动都是十分有协助的。能够防止你下背痛苦、削减腿部腘旁肌(hamstrings)接受的压力,一起关于你的膝盖维护也十分的有协助。长春哪家医院治疗癫痫好呢江苏癫痫的专业医院哪家好湖北治癫痫最好的医院?武汉治癫痫医院排名

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